Bạn đã bao giờ đặt câu hỏi chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình như thế nào là tốt nhất? Đây chắc chắn cũng là câu hỏi chung của tất cả mọi người tập thể hình. Không nhất thiết phải ăn uống khắt khe, kiêng khem đủ thứ để có được vóc dáng mong muốn. Chỉ cần tuân thủ theo các nguyên tắc dinh dưỡng thể hình đơn giản dưới đây, cùng tìm hiểu nhé!

Cung cấp đầy đủ chất đạm

Bổ sung tối thiểu 2.2 gram protein cho từng trọng lượng cơ thể khác nhau mỗi ngày. Chất đạm chứa trong các axit amin giúp hình thành cơ bắp. Lượng protein được các chuyên gia khuyên dùng mỗi ngày là 1.1 gram trọng lượng cơ thể với người bình thường. Còn đối với các vận động viên thì hàm lượng protein phải tăng gấp đôi

Đối với những người mới tập tạ, lượng protein cần hấp thụ lên tới 3.3 gram/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 6 tháng đầu tập luyện. Đây chính là thời điểm mà cơ thể bạn cảm nhận được kết quả tập luyện rõ ràng nhất.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nữ đầy đủ chất đạm

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nữ đầy đủ chất đạm

Để bổ sung chất đạm, hãy cố gắng nạp các loại thực phẩm giàu protein vào danh sách chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym cho bữa ăn hàng ngày của bạn. Nguồn protein tốt nhất đó là thịt nạc, chúng chứa các nhóm axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp.

Ngoài thời gian tập thể hình nâng cao sức khỏe, cho thân hình đẹp hơn,  dẻo dai hơn thì bạn cũng có thể chơi thêm các game đánh bài giải trí với bạn bè, đặc biệt đánh bài Liêng. Nếu bạn chưa biết đánh Liêng thì hãy tham khảo cách đánh Liêng hay cùng chúng tôi.

Thêm hàm lượng tinh bột (carbs)

Nếu như chất đạm là chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình tốt nhất, thì tinh bột cũng không thua kém. Đặc biệt chúng thực sự cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym. Mỗi người cần cung cấp 2-3 gram đường bột mỗi ngày trên 450 gram trọng lượng cơ thể. Để tăng cân và tăng cơ hiệu quả, 1 người mới tập sẽ phải hấp thụ lượng tinh bột đáng kể cho cơ thể của mình.

Cung cấp thêm hàm lượng tinh bột hợp lý cho cơ thể

Cung cấp thêm hàm lượng tinh bột hợp lý cho cơ thể

Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý nên ăn các loại thức phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, trái cây, rau xanh, khoai lang, yến mạch,… để giảm cân, giảm mỡ và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Lịch tập gym cho người gầy nữ dựa vào thời gian bạn đặt lịch như thế nào?

Không nên kiêng các loại chất béo

Lượng Calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày cần thiết phải có từ 20-30% chất béo. Đối với những người thừa năng lượng do ít vận động, tập thể dục khi muốn giảm cân đều phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cần hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đơn sẽ giúp duy trì lượng testosterone.

Không nên quá kiêng khem các loại chất béo

Không nên quá kiêng khem các loại chất béo

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nữ hay nam cần bổ sung các loại thịt đỏ. Chúng không chỉ cung cấp nhiều chất béo bão hòa mà còn cung cấp nhiều đạm. Hơn nữa, bổ sung thê bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, các loại cá hay các loại hạt cung cấp nhiều axit béo omega 3.

Chia sẻ một số động tác  cách đứng tấn trong  Vịnh Xuân Quyền tại đây nhé.

Tính lượng calories hàng ngày

Nếu muốn tăng cơ bắp, bạn phải hấp thụ 20 calo/450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Kết hợp chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình phù hợp, bạn sẽ có được hiệu quả tốt nhất.

Tính lượng calories khi thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym

Tính lượng calories khi thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym

Một nguyên tắc bất di bất dịch khi muốn tăng cân đó là cơ thể chính là duy trì calo nạp vào luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong các buổi tập. Nếu như tiêu hao quá nhiều calories sẽ gây ra hiệu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào trạng thái duy trì mà không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Đó là lý do khiến 1 người nặng 81 kg cần có 3600 calories mỗi ngày.

Ăn uống khoa học và đều đặn

Để trả lời câu hỏi “ăn gì trước khi tập gym để giảm cân?” Câu trả lời là hãy ăn uống khoa học và nên chia nhiều bữa ăn nhỏ trên một ngày khi luyện tập gym. Với chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym giàu đạp và tinh bột để phát triển cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Đặc biệt cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau. Tuyệt đối tránh việc ăn theo hứng thú, đó là thói quen không tốt phá vỡ kế hoạch tập luyện giảm cân hay tăng cân của bạn. Khi nạp 1 lượng calories quá nhiều cùng 1 thời điểm sẽ rất dễ khiến cơ thể không xử lý hết, sau đó tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.

Thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình khoa học

Thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình khoa học

Tốt nhất nên ăn 6-8 bữa mỗi ngày và chia khoảng 500-600 calo/1 bữa cho mỗi người có trọng lượng nặng khoảng 81kg.

Tham khảo thêm kĩ thuật Vịnh Xuân Quyền để bạn hiểu thêm nhé.

Bên cạnh đó, bạn nên uống ít nhất 2 lít mỗi ngày khi không tập luyện và 2,5-3 lít khi tập luyện. Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung tốt và an toàn cho cơ thể. Đặc biệt khi ăn các loại tinh bột hấp thu chậm, cần ăn đúng thời điểm và trước khi ngủ để chúng kịp hấp thụ cho cơ thể bạn.

Trên đây là những thông tin cơ bản về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Nếu như muốn tìm hiểu thêm về lịch tập luyện cũng như các bài tập gym cơ bản hưu ích cho người mới tập, hãy liên hệ với chúng tôi tại đây nhé!