Bên cạnh việc luyện tập các bài tập gym hàng ngày, thực đơn ăn uống khoa học là một trong số những yếu tố quyết định đến quá trình tăng cân và giảm cân của người tập gym. Bài viết dưới đây chúng tôi xin giới thiệu tới các bạn thực đơn cho người tập gym tăng cân và giảm cân an toàn và hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé!

Thực đơn cho người tập gym tăng cân

Để tăng cân, chế độ ăn uống dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Ngoài 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm các bữa phụ đảm bảo đủ dinh dưỡng và giàu calo. Lưu ý rằnghực đơn cho người tập gym nam và thực đơn cho người tập gym nữ muốn tăng cân cần phải tuân theo các nguyên tắc cơ bản và cần thiết. 

Tập Gym hiệu quả ngoài ăn đúng thực đơn khoa học bạn cần tìm ra 1 môn chơi giải trí giúp vui vẻ sau những giờ làm việc và giờ tập luyện vất vả. Giới thiệu bạn game bầu cua tôm cá offline  cực hấp dẫn cùng khám phá nhé!

Nguyên tắc trong thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân

Nếu như muốn tăng cân hiệu quả bằng chế độ ăn uống cũng như thiết lập lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn cần đáp ứng các nguyên tắc sau đây:

Cung cấp lượng calo phù hợp cho cơ thể

Khi áp dụng thực hiện tăng cân, bạn cần phải ăn uống hợp lý sao cho lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày khi luyện tập gym.

Thực đơn tăng cân cho người tập gym

Thực đơn tăng cân cho người tập gym

Ăn uống đủ chất

Trong chế độ ăn mỗi ngày của bạn, hãy cân đối các nhóm dinh dưỡng. Đảm bảo tuân theo 4 loại chất cơ bản gồm có: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Khi thiếu hụt bất cứ thành phần nào thì cơ thể bạn sẽ trở nên yếu ớt, vóc dáng gầy gò và khó tăng cân.

Bạn đã biết những địa chỉ học võ Vịnh Xuân Quyền ở Hà Nội chưa? Tham khảo ngay nhé!

Ăn uống đủ bữa

Ăn uống đủ bữa mỗi ngày là điều bắt buộc khi thực hiện thực đơn tăng cân. Chế độ ăn hiệu quả nhất đó là 5 bữa gồm có 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Các bữa ăn nhỏ trong ngày phải cách đều nhau và nên cách 4 tiếng 1 bữa.

Thực đơn cho người tập gym nữ tăng cân mẫu

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho người gầy nữ và những điều cần biết khi tập gym nữ cũng như thực đơn tăng cân dành cho nữ sau đây:

Thực đơn ngày 2

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt và 1 ly chanh mật ong.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm với 100g thịt kho tàu, 1 bát canh rau củ và 1 quả ổi.
  • Bữa phụ 1: Uống 1 cốc nước ép trái cây.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua và 1 hộp sữa chua.
  • Bữa phụ 2: Ăn 1 bát súp gà.

Thực đơn ngày 3

  • Bữa sáng: Ăn 1 tô bún cá, 1 ly sữa và 2 trái chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh củ hầm xương, cá thu chiên và 1 đĩa trái cây.
  • Bữa phụ 1: Uống 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, cá lóc kho tộ cùng với 1 bát canh rau dền nấu tôm, đậu que xào.
  • Bữa phụ 2: Ăn 1 ly chè đậu xanh.
thực đơn cho người tập gym nam tăng cân

Thực đơn tăng cân cho nam giới tập gym

Thực đơn ngày 4

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn và 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm cùng với 1 bát canh chua thịt băm, 100g thịt kho tàu với trứng, 1 quả táo.
  • Bữa phụ 1: Uống 1 ly nước cam ép.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, 1 bát canh bí xanh với xương gà và tráng miệng bằng 1 hộp sữa chua.
  • Bữa phụ 2: Ăn 1 ly chè đỗ đen.

Thực đơn ngày 5

  • Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa và 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm với canh thịt nạc nấu rau ngót, cá kho, 1 quả táo.
  • Bữa phụ 1: Ăn 1 bát cháo trai.
  • Bữa tối: Mì xào thịt bò, rau cải luộc và uống 1 ly ngũ cốc.
  • Bữa phụ 2: Uống 1 cốc sinh tố nho.

Thực đơn ngày 6

  • Bữa sáng: 1 phần bò bít tết và uống 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh bắp cải, cá diêu hồng chiên và tráng miệng bằng 2 quả chuối.
  • Bữa phụ 1: Ăn 1 cái bánh bông lan.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 bát canh chua và 1 đĩa dâu tây.
  • Bữa phụ 2: Ăn 1 ly chè thập cẩm.

Thực đơn ngày 7

  • Bữa sáng: Ăn 1 tô bún riêu, 1 ly sữa tươi và 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt heo luộc, nấm xào thịt, canh rau ngót và tráng miệng 1 hộp sữa chua.
  • Bữa phụ 1: Ăn 1 bắp ngô luộc.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải và 100g nho .
  • Bữa phụ 2: Ăn 1 đĩa trái cây sấy khô.

Thực đơn cho người tập gym giảm cân

Để đảm bảo có được 1 thực hiện giảm cân hiệu quả cho người tập gym, bạn cần phải lưu ý vấn đề sau đây:

Ăn nhiều bữa trong 1 ngày

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng (6 bữa/1 ngày). Bên cạnh việc luyện tập, thực đơn ăn uống của bạn cũng phải vô cùng nghiêm ngặt. Chia thực đơn của mình thành 3-6 bữa mỗi ngày tùy thời điểm. Thực đơn luôn đảm bảo đủ chất đạm (như: bò, cá, ức gà), tinh bột (như khoai lang, yến mạch) và chất béo (các loại hạt), nạp thêm nhiều rau xanh, hoa quả ít ngọt,… Hạn chế dầu thực vật và mỡ động vật, loại bỏ hoàn toàn đồ uống đóng chai.

Thực đơn giảm cân dành cho nam giới

Thực đơn giảm cân dành cho nam giới

Thực đơn cho người tập gym giảm cân nam không ít như thực đơn cho người tập gym nữ giảm cân.  Bởi sức ăn bình thường của nam giới thông thường khỏe hơn so với nữ giới. Hơn nữa, cường độ tập luyện của nam giới khắt khe hơn. Vì vậy thực đơn cho người tập gym giảm mỡ của nam giới sẽ nhiều hơn nữ giới chút ít.

Tìm hiểu ngay bài viết  trượt nước tiếng anh là gì? tại đây nhé.

Thực đơn cho người tập gym giảm cân mẫu trong 1 ngày

  • Bữa sáng: Vài lát bánh mỳ +1 lòng trắng trứng, 1 quả trứng + rau hoặc cà chua + hạnh nhân hoặc quả bơ
  • Bữa phụ: 1 loại quả vừa
  • Bữa trưa: Khoai lang + thịt bò + rau súp lơ
  • Trước khi tập: 1 quả chuối + 1 muỗng bột protein
  • Sau khi tập: Thịt ức gà nạc + rau + một bát cơm nhỏ + hạt hạnh nhân hoặc là 1 muỗng bơ đậu phộng
  • Trước khi đi ngủ: 1-2 lòng trắng trứng + sữa không đường + dầu cá.
Thực đơn giảm cân cho nữ giới

Thực đơn giảm cân cho nữ giới

Trên đây là thực đơn cho người tập gym giảm mỡ và thực đơn tăng cân hiệu quả. Nếu như muốn tìm hiểu thông tin về các bài tập gym, hãy liên hệ với chúng tôi tại đây nhé!