Chia sẻ các bài tập gym cho nam mới bắt đầu đơn giản nhất

Nam giới khi lựa chọn gym luyện tập hàng ngày để rèn luyện sức khỏe và nâng cao thể lực, việc nắm vững các bài tập gym cơ bản là vô cùng cần thiết. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu tới các bạn những bài tập thể dục cho nam giới khi tập gym hiệu quả. Cùng Thietkebeboikinhdoanh.com theo dõi nhé!

Các bài tập gym cho nam tăng cân

Đối với những người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất để tăng cân là 45-60 phút/1 buổi tập. Ưu tiên các bài tập gym cho các nhóm cơ lớn như: gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift). Đồng thời lên kế hoạch thực hiện theo lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả.

Luyện tập các bài tập với 8-10 lần/1 hiệp tập. Luyện tập từ 3-4 bài/1 nhóm cơ/1 buổi tập. Thực hiện mỗi bài tập khoảng 3 hiệp. Sau mỗi buổi tập nên kéo dãn cơ bắp để đỡ bị căng cơ và tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Bên cạnh đó, người gầy nam nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Các bài tập tăng cân cho nam giới khi tập gym

Các bài tập tăng cân cho nam giới khi tập gym

Bên cạnh các bài tập gym cho nam gầy như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng,… Bạn có thể tập thêm các bài tập nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn khác. Bố trí sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45-60 phút để hạn chế việc đốt cháy quá nhiều năng lượng cho người gầy. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý chắc chắn cân nặng và sức khỏe của bạn sẽ được thay đổi đáng kể.

Các bài tập gym cho nam giảm cân

Các bài tập gym bụng cho nam là trong những biện pháp giúp giảm mỡ bụng cũng như giảm cân hiệu quả cho nam giới. Kiên trì thực hiện các bài tập sau hàng ngày, bạn sẽ có vóc dáng cân đối và săn chắc.

Bài tập đứng vặn người với tạ đơn

Bài tập đứng vặn người với tạ đơn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới.  Động tác này kết hợp với các bài tập gym cho nam mới bắt đầu sẽ giúp nam giới nhanh có được vóc dáng săn chắc và khỏe khoắn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ đơn nhẹ hơi tựa lên cổ sau và duỗi thẳng lưng.
  • Từ từ vặn người sang bên phải sau đó xoay sang trái. Lưu ý khi xoay toàn bộ vùng ngực co lên.
  • Vặn thân người lên càng nhiều càng tốt đồng thời mắt nhìn thẳng về phía trước
  • Lặp lại các bước trên
Các bài tập gym cho nam mới bắt đầu

Các bài tập gym cho nam mới bắt đầu

Bài tập treo người nâng chân với xà đơn

Treo người nâng chân cũng là một trong số các bài tập gym cho nam tăng chiều cao hiệu quả cho nam giới. Đồng thời động tác này còn tăng sức mạnh cho phần cơ tay, vai, bụng và cơ chân,… vô cùng hiệu quả.

  • 2 tay giữ thanh xà đơn và treo người duỗi thẳng 2 tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng xuống, xương chậy hướng về phía sau
  • Nâng 2 chân lên cho tới khi nào thân người vuông góc với 2 chân. Thở ra khi thực hiện động tác và giữ trạng thái căng cứng trong một vài giây.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào một cách từ từ
  • Lặp lại các động tác trên

Động tác hít đất

Hít đất hay chống đẩy là 1 trong các các bài tập gym cho nam mới bắt đầu. Tương tự như các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, động tác này kết hợp nhiều nhóm cơ để tối ưu hóa sự phát triển và cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ vai. Đây cũng chính là sự chuẩn bị tuyệt vời trước khi bạn tới tập luyện nhiều bài cơ vai khó hơn khác.

Bạn có biết sepak takraw là gì chưa? Hãy tham khảo cùng chúng tôi nhé.

Cách thực hiện:

  • Đặt 2 tay xuống sàn rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
  • Từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm. Sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duôi thẳng hai tay
  • Lặp lại động tác này một lần nữa.
Bài tập chống đẩy giảm cân hiệu quả cho nam giới

Bài tập chống đẩy giảm cân hiệu quả cho nam giới

Bài tập đẩy tạ tay trên ghế

Đẩy tạ tay trên ghế không chỉ là các bài tập gym cho nam tại nhà phổ biến mà còn được sử dụng trong các phòng tập thể hình. Hơn nữa, một trong các bài tập gym cho nam mới bắt đầu này còn được sử dụng thêm tạ thanh thay vì tạ tay. Các bài tập nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau khi cùng tham gia các hoạt động.

Cách thực hiện:

  • Hãy chuẩn bị 1 ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi của mình. Chú ý để lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sử dụng đùi nâng tạ lên đến 2 ngực. Khi đó cánh tay và bắp tay tạo với nhau 1 góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, xoay nhẹ cổ tay hướng về phía trước và hít vào.
  • Thở ra từ từ và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên vị trí cao nhất giữ nguyên tạ trong vòng 1 giây.
  • Hạ tạ xuống về lại từ thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Các thông tin về luật bóng đá, lỗi việt vị bóng đá hay các hình thức xử phạt trong bóng đá,…

Trên đây là các bài tập gym cho nam mới bắt đầu luyện tập. Nếu như muốn tìm hiểu thêm thông tin về các bài tập gym cho nữ hiệu quả, hãy liên hệ với chúng tôi nhé!